おうちでできる、ポールストレッチのお時間です
こんにちは。
アートスポーツ本店 千葉君です
ここ最近ポールウォーキングをしている方を見かけます。
そこで！おうちにあるストックで、簡単！すっきり！ストレッチをしてみよう！
その前に！
ポールウォーキングとは：
骨盤を動かし歩幅が広がるので、大腰筋を効率よく鍛えることができます。
ポールを使って運動すると、体重が下半身と上半身に分散されるので、
腰や膝にかかる負担が軽減できます。
そして、腕を振ることで肩甲骨も動かすことができ肩こり解消にもつながります。
続けることで筋力が向上し、腰痛の予防・改善効果にもつながります。
【継続は力なり】
山登りをする前にも効果的です。
ストックの長さは、自分の腰の高さまで伸ばして下さい。
1.つま先立ちとかかと立ち。
ふくらはぎ・スネ・下腹部を意識しておこないましょう。
回数：各15回
足幅は握り拳1個分、ストックのスタンスは肩幅くらい。
足裏全体で地面をとらえるイメージで、つま先立ちかかと立ちを交互におこなう。
ふくらはぎは、第二の心臓と言われています。まずは、軽くウォーミングアップ。
ふくらはぎとスネを意識することで、むくみ解消にもなります。
2.股関節ストレッチ
足の付け根・下腹部を意識しておこないましょう
回数：左右各15回
ストックは肩幅くらいに開き、足は閉じた状態から前後左右に動かします。
股関節周辺の筋肉を動かす事で、歩く為の筋肉を刺激しましょう。
3.足首回転
足首・下腹部を意識しておこないましょう
回数：右回り左回り各10回
足首を回転させることで、全身の血流がアップします。
足を少し持ち上げ、下腹部に力を入れながらおこなうとより効果的です。
4.アキレス腱伸ばし
ふくらはぎ・下腹部を意識しておこないましょう。
秒数：左右15～20秒
つま先を持ち上げず下にさげると、腰からお尻周りモモの裏が伸びます。
かかとは持ち上げず下にさげ、身体を少しだけ前に倒すイメージでおこなうと、
しっかりふくらはぎが伸びます。
※前に倒す時に腰が曲がらないようにしましょう。
5.ハムストリングス伸ばし
お尻・腿の裏を意識しておこないましょう。
秒数：左右15～20秒
つま先を持ち上げず下にさげると、お尻と腿の裏が伸びます。
余裕がある方は、つま先をあげるとふくらはぎも伸びます。
※つま先は真正面にし、お尻が後ろに引っ張られるイメージ。
6.肩周辺のストレッチ
肩甲骨・肩を意識しておこないましょう。
1 ポールを上下に動かす
まずは、肩をほぐしましょう。
回数：上下の動きで1カウント 10回
ストックは腕を伸ばして胸の位置からスタートします。
腕を伸ばした状態でゆっくり上下に動かします。
2 左右に船を漕ぐ動作
回数：左右の動きで1カウント 10回
腕は伸ばした状態から左右に大きく船を漕ぐイメージで動かします。
※身体がブレないように、下腹部に力を入れておこなうと効果的です。
3 平泳ぎをする動作
回数：左回り右回り 各10回
ストックを前に出し平泳ぎをするイメージでおこないましょう。
肩甲骨を動かす意識です。
慣れてきたら動作を大きくすると運動強度が上がります。
※肩周辺が痛い方は、痛みがでない程度におこなって下さい。
7.脇腹ストレッチ
1 脇腹を伸ばす
回数：各 6回
腕を伸ばし肩幅くらいにストックを持った状態で上に持ち上げます。
左右に横に動かしましょう。ゆっくり呼吸を止めず脇腹を伸ばします。
腕を引っ張られているイメージでおこなうとより脇腹が伸びます。
2 脇腹ツイスト
回数： 左右のひねりで1カウント 10回
ストックを腰にあて、ゆっくり左右にひねりましょう。
ぞうきんを絞るイメージで、ゆっくり呼吸を止めず脇腹をひねります。
8.背中のストレッチ
秒数：15～20秒
腰・背中・肩甲骨を伸ばしましょう。
ストックを前に出し前傾になり背骨を伸ばします。
お尻を後ろに突き出すとより効果的です。
猫が伸びをしているイメージです。
おうち時間時間を快適に過ごすための、ちょっとしたストレッチをしてみませんか？
朝の20分ストレッチは、心と身体を元気にします。
ポールストレッチをしてから、ポールウォーキングをするとより効率良く運動ができます。
次回は、ストックを使った筋トレ編です。
お楽しみに！
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