今回は、登山中の飲み物とサプリメント編です。
この時期注意が必要なのが【熱中症】【脱水症状】ですね。
よく耳にしますが、平地であれば涼しいところで身体を休められますが
お山は….難しいですよね。
しかも、沢山汗をかくとナトリウム(塩分)不足になります。
足がつったりするのはまだ初期症状です。
全身にシビレが出て歩行不可能になったり。。。
結果、救助ヘリにて運ばれるケースがあります。
救助ヘリが目の前に ↑
基本的な事ですが…
1.水分の摂り方・摂取量・タイミングは?
2.登山中は何を飲めばいいのか？
3.おすすめサプリメント紹介。
を、千葉君が実体験を元にお話しさせていただきます。
1.水分の摂り方・摂取量・タイミング
まずは【登山前】に十分に水分を摂っておくことが大事です。
登山の出発は早朝であったり、また長時間の移動後であったりすることが多いです。
朝からあまり水分を摂れずに行動を開始すると、登山前からすでに体が水分不足の状態に….
また、トイレを心配して水分を摂らない方もいますが、これは危険です。
【登山中】は「喉が渇く前に」が大切！
山行中の水分摂取量は、人それぞれですが【推奨1.5L〜2L】とお伝えすることが多いです。
但し、山行時間・稜線なのか樹林帯なのか・季節によって変わりますので要注意です。
量とともに重要なのが、【摂取するタイミング】
よく「喉が渇いてからでは遅い」と言われます。
暑い時期であれば、特にこまめな休憩を心がけて、行動食とともに必ず水分も摂取するようにしましょう。
千葉君は、ソフトフラスコ(600㎖)を前ポケットの手を使わず飲める位置にしています。
※ザックの中に、サブボトル(プラティパス1L)を入れています。
10分〜15分に1回 口の中を湿らす程度にちょこちょこ飲んでいます。
しかも、噛むようにして飲む事を意識しています。
口の中の粘膜に染み込ませるイメージです。
ゴクゴク飲むと、ただ喉を通っているだけです。
結果、口の中はまだ乾いている感じがあるな….
そんな経験ありませんか?
だまされたと思って、一度噛むようにして飲んでみてください。
2.登山中は何を飲めばいいのか？
汗の成分は水だけではありません。
ナトリウム（塩分）やカリウムが含まれているので、汗をかいたら水分とともにこれらも補給する必要があります。
水ばかり摂取していると、尿量が増えることで、かえって脱水症状に陥ったり、いわゆる
「水中毒（低ナトリウム血症）」になってしまったりする可能性があります。
水分を摂ったら、塩分も摂取!
ナトリウム（塩分）やカリウムを同時に効率よく同時に摂取するには、
市販のスポーツ飲料などを上手に利用するのが手軽な方法ですが、
けっこう甘いですよね…
しかも、美味しいのでゴクゴク飲んじゃいます…..
登山中は、お茶や水を飲んでいる方が多いです。
それとは別に、塩分タブレットや梅干しなどを摂取してください。
後は、ハイドレーションシステムは便利です。
※なが〜いストローがバックから出ているのを見たことありますか?
これです↓
商品名：ハイドラパック Hydrapak シェイプシフト 2L A262
5170円 (2020/08/16 現在）
このハイドレーションは、ザックを降ろさなくてもお水が飲めます。
とても便利アイテムなのでオススメです！
⚠注意事項⚠
水以外のものを入れるとカビが生えやすいです。
水以外のものを入れた場合はしっかり洗って下さいね。
ハイドレーションは「飲んでいる量が分かりづらい」という意見があります。
実際、摂取量を把握するのは大切ですので、時々は残量を確認して、
どれくらい飲んでいるか確認するようにしましょうね。
そして!登山後の水分補給も忘れずに！
1日の行動が終わった後は、足りなかった分を補う意味も含めてしっかり水分を摂りましょう。
味噌汁は、水分と塩分補給にオススメです。
また、「乾いた喉に、ビール！」
最高ですよね!
しかし、その前に水分補給してからです。
アルコールは利尿作用を促進してしまうとともに、睡眠時の呼吸数が
減ってしまい、高山病のリスクも高まる可能性があります。
高所でのアルコールはほどほどにしましょうね！
ビール飲む前に、まず塩分と水を飲みましょう!
3.おすすめサプリメント
まずは、この時期必須サプリ
【ミドリ安全 塩熱サプリ】
タブレットなので持ち運びに便利です。
45分〜1時間に1粒を目安に、ガリガリ噛んだ後、お水を100ｍｌくらい飲んで下さいね。
商品名：ハイマウント High MOUNT ミドリ安全 塩熱サプリ
梅味もあります。 ↑ をクリック！
少し塩味があるラムネ?みたいな感じです。
梅味もあります。 さっぱりするので千葉君は梅味が好きだな～
お次は、ジェルとゼリーとアミノ酸
ランニングやトレランをされている方は、馴染みがありますね。
疲れて固形物が喉を通らない時におすすめです。
ジェルを流し込むだけで、胃が少しずつ動き出し食べられるようになる事もあります。
1時間に1ジェルを目安にしています。
味の好みがありますが、千葉君がよく食べる味を紹介。
【Mag on】
他にも味がございます。 文字をクリックすると画像が見れます。
集中力を高めたい時には、カフェイン入り ↓
青みかん ・ フランス ・ ピンクグレープフルーツ
・ レモン
エネルギー補給系は ↓
・ ウメ
足つり防止のマグネシウムが入っています。
とにかく美味しいです。
ややサラッとした口当たりです。
※バナナは、ゼリー状なのでやや噛むような感じのジェル。
※カフェイン入は、後半集中力をアップさせたい時におすすめです。
ジェルが苦手でしたが、このMag onシリーズは全種類美味しい!
千葉君のメインジェルは、【Mag on】です。
【メダリスト】
カフェイン入りもあります。 コーヒー
ゼリー状なので、噛みながら飲むジェル。
噛むことで満腹感が得られます。
はちみつ入りの栄養補給ジェル。
【ゼン ダルマ】
ZEN NUTRITION AFTER ZEN-D4 ダルマ 4粒
回復系 アミノ酸の粒です。
粒も小さいので飲みやすいです。
行動中に摂取してもOk。
寝る前に飲むと、翌日疲労が残りにくいです。
【ショッツ エレクトラパウダー】
汗で失われた電解質を素早くチャージができます。
低ナトリウム血症の予防に、500mlの水に1本を目安に!
折立〜薬師岳〜五色ヶ原キャンプ場〜室堂縦走(8月上旬)
2泊3日 テント泊で説明してみます。※実体験です。
水筒の中身は、3日間とも【ショッツ エレクトラパウダー】です。
Day 1
折立〜薬師岳山荘 7時間歩行
身体がまだ元気なので、固形物がメインでした。(おにぎりとアンパン)
太郎小屋にて、メダリスト 1個 摂取
1時間後に、マグオン レモン味 カフェイン入
太郎小屋からは、暑さでペースダウンしました。
夜、寝る前に、ゼン ダルマ 回復系アミノ酸1袋(4粒)
Day1で使用したサプリ達 ↓
Day 2
薬師岳山荘〜越中沢岳〜五色ヶ原キャンプ場
予定10時間歩行でしたが8時間で到着
北薬師岳までは、ヘッドランプ歩行。
涼しいので身体が元気!
なので、固形物(プロテインバーとメロンパン)を食べました。
その後は、一時間毎の休憩時にジェル1個ずつ摂取。
この1時間に1ジェルが効きました!
夕飯はしっかりご飯が食べられるくらい元気!
寝る前に、ゼン ダルマ
Day 2で使用したサプリ達 ↓
Day 3
五色ヶ原キャンプ場〜室堂
5時間の予定を4時間。
この日は、早朝から風が強く7時くらいから強雨。
雨でも汗をかくので、しっかり水分補給はおこなってくださいね。
Day3で使用したサプリ達 ↓
ジェルの味は、好みがあります。
できれば、実際の山に行く前に味を確認する事をおすすめ致します。
後は、スタッフに聞いて下さいね。
夏場の暑いときの行動食は、なるべくサラッと食べれたり飲めたりするものがおすすめです。
口の中の唾液が持っていかれてしまうクッキーなどは、かなり辛いです….
疲れていても【これだけは食べられる】おやつを持って行きましょう!
食べないことには動けません(^O^)／
長くなりましたが、読んで頂きありがとうございまいた。
アートスポーツSNSは ↓
登山学校・山あそびクラブは ↓
今回紹介したサプリメントは、ヨドバシドットコムから購入ができます。
