こんにちは、石井スポーツ松本店の酒井です。
実は最近、なかなか山に行けてません。
天気の都合であったり、家の都合だったり…
全国にお住いの皆様も、この情勢下、なかなか思うように登山に行けてない方も多いのではないでしょうか。
鈍った身体で登山に出掛けるのも酷というもの。
こんな時ほど日常からのトレーニングが大事になりますが、登山に匹敵するハードな運動って、実はなかなかありません。(普通の登山でサッカーと同程度の運動負荷)
通勤中に一駅分歩くとか、エスカレーターを使わず階段で歩くとかの程度では、(無駄ではないんですが)全然足りていません。
そこで今日は、３０分程度で出来る、体の追い込み方をご紹介したいと思います。
・通勤を自転車で
最強のスキマ時間トレーニングです。自転車の運動負荷は非常に高く(ただし平均で時速20キロと高速で漕ぐ必要がありますが)、登山のトレーニングとして最適です。自宅から会社まで１０キロ圏内であれば、30分ちょっとで行けますし、なんなら電車やバスより早いかもしれません。
会社に着くころには息も絶え絶え汗だくだくになるので、業務開始前に汗を拭いて着替える必要はあるので面倒ですが、毎日続けやすいですし、効果は一番高いです。
・お家でバービージャンプ
登山は有酸素運動をしながら筋トレをするようなハードな運動ですが、このバービージャンプも有酸素運動をしながら筋トレの効果が期待できる運動のため、登山トレーニングとして非常に効果的だと思います。
(やり方はyoutubeとかで検索してみてください)
この一連の動作を30回でワンセット。合計3セットも繰り返せば、10分ぐらいの短時間でゲ〇吐きそうなぐらい追い込む事が出来ます。
ただし負荷が非常に高いので、最初はゆっくり1セットづつ、体を慣らしながら徐々に回数を増やしていきましょう。
お家でやる場合、フローリングは滑りやすいですし、
ドッスンドッスンやると下階の人に迷惑掛かるので、僕はヨガマットを敷いてやっています。
これだけでも運動の音を殆ど無くせるので、ご近所トラブルに発展する前に敷いておくのが無難です。
・荷重踏み台昇降 又は荷重階段昇降
良く言われていますが「登山のトレーニングには登山が一番いい」のです。しかし、このご時世、毎週のように登山に行ける方は少数でしょう。
なら、お家で登山と同じ事をすれば良いのです。
本来、踏み台昇降はそこまで運動強度が高い訳ではありませんが、重りを背負って足にもウェイトを装着すれば、登山以上の負荷を掛けることも可能です。
これならば、狭いスペースで隙間の時間を使ってトレーニングが出来ます。
私の場合、15キロの重りを背負って、片足3キロのアンクルウェイトを足に巻いて30分程度、椅子の上（強度のある、座面高40～50cmぐらいの椅子が理想的）で片足10回づつ登り下りを繰り返してますが、登山以上に疲れますし、信じられないぐらい汗が出ます。
もしお家が汗臭くなるのに抵抗がある方は、近所の階段か坂道を使いましょう。毎日続けてれば、不審者扱いされないと思います、多分。
ただし、バービージャンプ以上に負荷が高いので、私は必ずサポーターを着けて膝を守っています。ヨガマットも折りたたんで、着地のショックも吸収するようにしましょう。
・ストレッチ
最後になりますが、これらのトレーニングをした後は
必ずストレッチして身体をほぐしましょう。
トレーニングで無茶しすぎて身体を壊して山に行けない…なんて、悲しすぎます。
大事な事なので２回言いますが、
必ずストレッチしましょう。
社会がどんなになっても、目の前の北アルプスは変わることなく美しく鎮座しています。
近い内か、それとも遠い先かは分かりませんが、山々に戻る時の為に、そして戻った時に山々に笑われない為にも、常日頃から身体は鍛えておきましょう。
石井スポーツ松本店 酒井
※追記
今年買ったバウアーファインドの膝サポーター「ゲニュTrain」ですが、
かなり調子が良いです。
着けた時に気持ちよさを感じますし、
蒸れにくいしズレません。
筋肉の動きも制限しないように出来てるので、
運動時でも装着している違和感は少ないです。
バスケ選手の方にも愛用者は多いみたいですね。
痛みが既にある方は勿論、痛みまでは無くても、膝に不安がある
なんて方にはピッタリだと思います。
石井スポーツ各店に置いてありますので、
是非試着してみてくださいね。
詳しくはコチラ → ゲニュTrain
