宮の沢店 斉藤人之です。
 
今回はトレーニングについてです。
 
9月に入り、次のシーズンインの期待へそろそろ身体の準備を、と感じる時期かと思います。

どなたでも取り入れることの出来る取り組みをご提案いたします。
どなたでも簡単にできるランニングをクローズアップして、スキーにどう応用していくか？ここからお伝えいたします。
 
なかなかトレーニング力が上がらない、
ケガを繰り返す、
いつまでたっても痩せない…
目的にフィットする練習方法を選択できていないのかもしれない
 
今回は迷いなくトレーニングをスタートできるベストアンサーと来シーズンのスキー力を高める滑りの土台を合わせていきます。

 
◆継続力～疲れない、気温が高いときは心拍数が上昇しやすい、心肺機能の高め方
 
インターバルトレーニング

① １０分間のウォーミングアップ
② ４分間のラン
③ ３分間の※アクティブレスト
②から③を４回繰り返したら、１０分間のクールダウンを行う
※トレーニング合計時間は４８分
※推奨頻度 週３回
 
※【アクティブレスト】とは
ウォーキングなどの体の動きを止めず継続する、疲労時にあえて軽く体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法。
⇒筋肉内にたまった乳酸を血流に出して効率的に消費する効果がある。
 
 

 
ランニングは上り坂 or 下り坂 どちらが収縮能力が高まる？
↓
↓
↓
A.○下り坂
 
ペースアップで脳から筋肉への神経伝達を迅速化することができる。
⇒筋肉の収縮能力が自然と高まる。
 
■ ※走り方の効率、早く走れるようにするには下り坂で走り方を習得できる

■ 下肢の筋肉やバランス感覚が向上

■ 通常のトレーニングでは鍛えることが難しい
筋肉にまでしっかり刺激が与えられる

■ 膝や脚関節への衝撃が少ない動きも身につく
 
 
高負荷or低負荷？ 長時間or短時間？
↓
↓
↓
A.○高負荷かつ短時間
 
◆トレーニングの効果を引き上げる重要なポイント

「生理的蓄積」

生理的蓄積の頻度

１週間に１～２回 １～２時間のランニングよりたとえ短くても毎日トレーニングを継続したほうが成果がある。
⇒時間は１０分程度でも高負荷のものを取り入れる。
 
高負荷の理解
 
短時間のトレーニングは「量」より「質」

回数が満足感となりがちだが正しく動くこと
 
 
間違った動きを体が覚えてしまう
↓
パワーロスが増える
↓
ケガのリスクも高い
 
★丁寧でできるだけ素早く動くトレーニングを
 
 

 
[走ること]では体の中心に1本の軸、これをイメージして腕を大きく振り、その反動を利用して体をでんでん太鼓のように前後に振って走る走法
 
↓
体の片側は前への推進力が得られるがもう一方は後ろへと引っ張られてしまう

↓
結果的に推進力が弱くなってしまう

↓
パワーロス
↓
着地から蹴りだしのときに大きく腰が回旋するため、

体幹に捻じれが生じやすく姿勢の安定を維持することが難しくなる

 
 
走ること→世界的に「2軸走法」が主流
 
■ 左右の肩からそれぞれ1本の軸

■ 身体を線ではなく面で動かすようなイメージ

■ 腰の回旋を最小限にできる

結果、パワーロスが大幅に減りスピードも向上

■ 【クロスカントリースキー、竹馬など】

＝センターラインをまたぐように歩く
 
 
スキーの２軸・１軸はどう考えるか？

進むこと＝「スキーは落下力がある」

落下力を活用した移動方法

出力と言うより、軸のバランスを重力方向から崩すことにより移動が始まる
 
コブを乗り越える 股関節は同時？ 左右交互に曲げる？

2軸を交互に使うことでスキートップが左右へ向く量が大きくなる

結果、2軸は深くターンできる。
 
 
✓スキーの回旋、捻じれの理解
✓スキーが撓むの理解
✓屈曲、伸展 | 外旋、内旋 | 外転、内転の理解
 
１軸の弱点

■無駄な動きが増え、推進力が減少しパワーロスも増大
■体幹のねじれによる安定感の喪失
■腰が回旋することで股関節などへの負担が増大
 
2軸走法

■2本の軸を固定して走ることで体幹のねじれが生じにくい
■体への負荷も減り、ケガのリスクも低減する
 
スキーで考えると
中心軸　1軸は
転倒の要素→上体の引け、遅れ ボディーバランスの崩れが多い
2軸の運動は
上半身の安定=体幹の安定
 
 

■腕を大きく引くと肩甲骨が上がり、肩甲骨がロックされる状態になる
■腕を大きく振ると体が前へ進む感覚を持つ人も多いだろう
しかし、このフォームは非常にエネルギーロスが多い
■振り子は前後同じ割合で動き前後どちらか一方の振れ幅が小さくなるということはない
ヒジを引くようにしてというアドバイスもあるが…
■腕は引くのではなく、リラックスして軽く曲げ、頭上から見てヒジで「ハ」の字を描くようにして振る。
■ウォーキングのときでも「ハ」の字を描くようにして腕を小さくして振るクセをつけることでランニング時もパワーロスが少なくなる
■さらに、肩甲骨まわりのインナーマッスルを鍛え、
可動域を広げる。肩甲骨の動きがよりスムーズになり、走りに推進力が加わります。
■ちなみに軽やかな腕振りをするため末端部分は軽くしておくことが大前提
■ペットボトルやダンベルを両手に持って走ったり、歩いている人を見かけますが、
これは大きなパワーロスの走法になるトレーニングです
 
これをスキーで考えると

✓腕を大きく広げて構える
✓腕を大きく前に出して構える
✓ストックワーク、ハンドワーク
✓腕の力みからの影響
バランスの取れた身体の使い方をランニングで意識しよう
 
■上半身、特に腕、肩の緊張は肩甲骨の可動が悪くなる、前後、左右のバランスコントロール要素はここがポイント
 
ゆるゆると肩甲骨や、肩周りの動きをつくるためには骨盤のコントロール要素
ここはコアと言われるおなか周りの筋肉の使い方が大切
自然呼吸をベースに、コアの安定と関節のリラックスした可動でしなやかな身体づくりを目指しましょう
用具を使うスポーツの土台です。硬直した筋肉の使い方を改善は日々の意識と継続が重要。この意識で健康な毎日を!